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考前營養大補帖─考生營養 首重免疫力

文 / 陳慶洲(神經營養醫學博士、哈佛健診台北院區院長)

夏季熱考是台灣人的共同夢靨,對考生的父母來說也是一種折磨,雖然希望下一代努力奮鬥、出人頭地,但心中仍有萬分的不捨與無助:不捨的是這樣用功身體撐得住嗎?無助的是不知如何幫助他們。考生的營養醫學配方除了注重健全腸胃功能、補充透支體力、健全腦神經功能及視力健康外,更得加倍注意免疫能力的維持,避免疾病上身,功虧一簣。以下是專門針對考生的營養醫學譜表,希望藉由飲食營養的補充,讓數年的準備在關鍵的一刻發揮出來。

∼營養醫學譜表∼

*類胡蘿蔔素(包括維生素A、阿爾發胡蘿蔔素、貝它胡蘿蔔素、黃脂素(lutein)和番茄紅素)∼維持皮膚及黏膜的完整,並促進黏液的生成,讓病源體不易附著穿透。類胡蘿蔔素可說是視力的守護神,是視網膜上最重要的抗氧化劑。
天然來源:顏色鮮豔的蔬菜水果都含有豐富的含量。
建議劑量:貝它胡蘿蔔素15,000國際單位、黃脂素500微克、蕃茄紅素1毫克。

*維生素B1 ∼健全腸胃道功能,幫助碳水化合物代謝,增強體能。
天然來源:全穀類、糙米、麥芽、蛋黃、魚、莢豆類、豌豆、動物肝臟、家禽肉。
建議劑量:每日30毫克;發燒者加倍供給。

*維生素B2 ∼是體內氧化還原反應的主要輔酵素,能促進生長發育,增進體力。是免疫系統的增進劑,缺乏時會使身體製造抗體的能力不健全。
天然來源:乳酪、魚、莢豆類、肉類、牛奶、家禽肉、菠菜、全穀類、優格。
建議劑量:每日30毫克。

*維生素B3∼身體需要維生素B3作為輔酵素來完成醣類、蛋白質和脂肪的代謝,進而產生能量。醫師常使用它來作為焦慮症、精神官能症、憂鬱的輔助配方。
最豐富的來源:牛肝、酵母、球花甘藍、紅蘿蔔、乳酪、玉米麵粉、蛋、魚、牛奶、花生、豬肉、馬鈴薯、蕃茄、麥芽、全麥食品。
建議劑量:每日200毫克。

*維生素B5 ∼是抗壓維生素,是製造腎上腺素不可或缺的輔酵素,身體在遭遇重大身心壓力尤需充足的補充。協助碳水化合物和脂肪轉化成能量,一旦缺乏,人將變得虛弱、倦怠,尤以身心壓力巨大時最為明顯。
天然來源:肉類、堅果類、動物肝臟、花生、全麥食品、麥芽、酵母、米糠、雞肉、綠葉蔬菜尤其是球花甘藍。
建議劑量:每日100毫克,但在生理或情緒遭受強大壓力時可加倍使用。

*維生素B6∼直接介入超過六十個酵素系統,影響體內醣類,蛋白質和脂肪的代謝,維持充沛的體力。積極參與正常抗體的形成與細胞免疫的過程。
天然來源:酵母、紅蘿蔔、雞肉、蛋、魚、肉類、豌豆、菠菜、向日葵花籽、胡桃、麥芽。
建議劑量:每日50毫克。

*維生素B12∼促進正常的睡眠型態,睡醒之後精神更好。促進一種神經傳導物質叫乙醯膽素(acetylcholine)的分泌,是記憶和學習過程不可或缺的。協助免疫細胞的分裂與抗體的生成。
天然來源:酵母、蛤蜊、蛋、鯡魚、動物腎臟及肝臟、鯖魚、乳製品、海鮮。
建議劑量:每日120毫克。

*維生素C∼壓力和疲勞會過度消耗體內維生素C,產生疲累感。免疫細胞內需要20到100倍於血中濃度的維生素C,避免高量游離基的破壞。
天然來源:蔬菜和水果中富含維生素C如紅辣椒、甘藍類蔬菜、番石榴、柑橘、草莓、青椒、奇異果、芥菜、芹菜、柿子、菠菜、香瓜、木瓜、花椰菜、芒果、馬鈴薯、蕃茄等。
建議劑量:每天至少500毫克。

*維生素E∼高量維生素E攝取後體內的免疫功能大輻增進,病人的感冒次數下降了百分之三十。維生素E又可降低脂肪過氧化,大幅增進體能。
天然來源:堅果仁、花生醬、大麥、南瓜、杏仁、小麥胚芽、向日葵種子。少量存於綠葉蔬菜。
建議劑量:每天400國際單位。

*鎂∼是神經傳導不可或缺的物質,缺乏時常引起精神方面的症狀如焦慮、暴躁、憂鬱、定向感不足、幻想症狀等。超過300種酵素系統和鎂有關,包含糖的代謝,能幫助維持適當的能量供給和血糖值。與體溫調節有關,缺乏時末稍循環不足、手腳冰冷。
天然來源:未經加工的穀類如糙米和小米、乳製品、大豆及其製品如豆腐和豆漿、肉類、海鮮、蘋果、杏仁、香蕉、酵母、甜瓜、無花果、蒜、葡萄柚、蕪菁、檸檬、梨、莢豆類、芝麻、鮭魚。
建議劑量:每日400毫克。

*鈣∼協助神經傳導及肌肉收縮,是天然的鎮靜劑,對保持情緒穩定及擁有良好的睡眠非常重要。
天然來源:乳製品、菠菜、球花甘藍、栗子、蛤蜊、深綠色葉菜類、羽衣甘藍、蜂蜜、燕麥、牡蠣、鮭魚、沙丁魚、海產植物、芝麻、蝦子、大豆及其製品、豆腐、蕪菁、小麥草。
建議劑量:每日1,000毫克。

*類黃鹼素(Flavonoid) (包括葡萄籽花色甘基前素粹取物(grape seed proanthocyanidin extract)、繁生醇(pycnogenol)和銀杏葉粹取物(ginkgo biloba)∼是功效強大的抗氧化劑,協助身體清理代謝廢物,改善疲勞、全身酸痛現象。對過動症有部分療效,可協助集中注意力。調節腦部血流,增進思考記憶。
天然來源:新鮮的紅葡萄、茶葉、蘋果、綠葉蔬果、洋蔥、綠葉蔬果和草莓、藍莓。
建議劑量:葡萄籽花色甘基前素粹取物每日100到200毫克;繁生醇每日20毫克;銀杏葉粹取物每天 30到50毫克。
*鉻∼協助胰島素將糖分帶到細胞內,供細胞產生執行各類功能所需的能量。
天然來源:酵母、糙米、麥芽、肉類、動物肝臟、莢豆類、全穀類、黑胡椒、蜜糖。
建議劑量:每日200到250微克。

*鋅∼協助身體解毒,避免疲累感。減少噁心,食慾不振等腸胃症狀。協助免疫細胞基因的複製,健全免疫功能。
天然來源:牛肉、動物肝臟、家禽肉、海鮮(如:蛤、鯖魚、牡蠣)、小麥、蛋、全榖類、胡蘿蔔、豌豆、燕麥片、堅果類。
建議劑量:每日15到20毫克。

 

 

 

 

資料來源http://www.chgh.org.tw/新聞/51-給考生的營養建議.htm

 
發行單位:東山電子報小組
出刊日期:2007年1月10日
創刊號:2006年10月15日
發行期數:0002