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學測大解密!!請看本期焦點報導「如何準備學測」
2006/12/26本校應邀參訪台大
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考前營養大補帖


隨著學測考期的逼近,許多父母親開始留意關注於學生的飲食,希望藉由食補的方式,以及均衡的營養,為正值發育時期的孩子奠定健康的基礎。如何為家人的健康把關,為考生加油,讓我們來看看這些營養的大補帖,一起來為健康加油!

資料來源http://www.mmh.org.tw/nutrition/chao/examdiet.htm

 

考前營養大補帖
如何幫助考生抵擋內外雙重烤熬

馬偕紀念醫院 淡水院區
營養課副課長 趙強營養師 美食天下, 第 103期, 2000.06, P14

項目符號均衡的飲食,但熱量勿太多
  要想讓自己在考試上有最佳的表現,第一件事就是不要吃的過量!相信許多人都有如此經驗:吃飽後,就變得昏昏沈沈地,不能專心讀書。雖說飯後稍作休息是必需的,但若是吃的太飽,身體忙於應付腸冑的運轉,需要較長的時間才能再將資源轉至大腦利用。所以必須適度的限制熱量攝取。
  一般而言,以熱量需求(若每日需求2000大卡)計算,建議早餐約佔四分之一(500大卡),其餘熱量則平均分在午餐及晚餐中進食(約750大卡)。若是熱量需求較大的人,則可用點心的方式額外補充,牛奶、餅乾等食品都是好的選擇。
  為了控制熱量不致太多,選擇食物時,儘量不選肥肉、油炸物、奶油或沙拉醬等高油脂、高熱量的食物。此外,一定要「吃得均衡」,千萬別因為搶時間,所以就草草敷衍,隨意的以牛奶、麵包、或速食果腹,要知道:若是你不提供大腦足夠而均衡的營養,它也不會為你提供最佳的服務的。


項目符號正確的進食方法
根據研究,食物的進食順序確實會影響思路。進食時,要先吃富含蛋白質的食物,因為蛋白質中的酪胺酸(tyrosine)會刺激身體分泌多巴胺、腎上腺素等物質,能讓人思路變的清晰,反應更為敏捷:但是同樣來自蛋白質的色胺酸(tryptophae),則會刺激血清促進素的分泌,讓人昏昏欲睡。如果先吃碳水化合物,導致體內血糖量增加,身體為了降低血糖,會分泌胰島素,於是使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦,思考的效率自然就變得較差。


項目符號保持腦細胞功能正常的重要營養素
No Magic Food!
其實,大腦運作不僅僅需要熱量和蛋白質,這就如同機器期不只需要能源一樣,它還需要其它需求量小,但卻同樣重要的物質輔助(例如汽車需要機油),才能發揮最大功能。


項目符號脂質
雖說建議不要吃太多的油脂,但因為大腦等神經系統的成份中幾乎都是脂質,所以千萬別忽略了它們!建議考生們每天一定要吃一些黃豆、黃豆製品或雞蛋,因為它們所含卵磷脂是維持神經系統結構和功能中最重要的一種脂質,不過因為天然食物還能提供其他必需的脂質和營養素,所以並不建議單純以卵磷脂健康食品補充。


項目符號B群維生素
B群維生素是協助熱量和蛋白質順利新陳代謝的重要因子,若是攝取不足,體內的能量系統將無法供應足夠的能源,大腦也會受到影響。尤其是大量吃甜食、喝含糖飲料時,會快速損耗體內的B群維生素,雖然有能源進入體內,但身體卻無法充分利用,徒增身體的負擔。所以在讀書時,最好不要想以含糖飲料解渴(況且它們並不解渴),白開水是最好的選擇。糙米(全穀類)、豆類、核果類、紅肉、內臟、牛奶、深綠色蔬菜等,都是B群維生素的良好來源,可以在選用食物時多加注意。


項目符號天然植物性化學物質
因為是「烤」季,天氣熱,人體新陳代謝會加速,增加某些營養素的損耗,除了先前所提的B群維生素之外,還有具氧化功能的維生素C、E。此外,-些來自天然植物的植物性化學物質(phytochemicals)也相當重要,這些來自天然植物性食物中的物質,可以提供人體對抗-些致病因素的能力,所以在準備考試的期間,勿忘食用一些天然蔬果類食物。


項目符號
大腦要發揮功能,除了能源與營養要充足外,氧氣的供應也要足夠。
鐵質與蛋白質是血液中血紅素的重要成份,同時,鐵質也是能量供應系統中重要的角色。若是鐵質,則可能發生缺鐵性貧血,對記憶思考也會發生不良影響。尤其是發育中的青少年女性,因為開始有月經失血的損耗,特別需要補充鐵質,以免發生鐵質不足現象。


項目符號
考生在準備考試和進入考場後,若是能夠心情平穩,不過分緊張,就能充份發揮實力。此時,充足攝取能夠使神經安定的鈣質就相當重要了。牛奶是鈣質最佳的來源,不過若要使所攝入的鈣質能有最佳的利用率,則必須有維生素D(或晒點太陽)、適度的運動來輔助,因此,千萬別鎮日埋頭書堆中,偶而出去走走,運動一下,將可以為您帶來更佳的讀書效率。


項目符號早餐別省
許多人有不吃早餐的習慣,這對準備考試的人而言,是最要不得的事!因為不吃早餐,身體的能源就不足,加上其他營養素也不夠,想要有良好的學習成果,恐怕是緣木求魚。所以一定要吃早餐。而且在吃早餐時,也千萬不要草草應付了事,對青少年而言,早餐以一杯牛奶、一顆蛋,加二至四片的土司,加上一份水果,可以提供420~560大卡的熱量敬,應當已經足敷所需,若是-次無法吃完,可以分為早餐和早點食用。


項目符號腸胃功能的調節
項目符號避免易產氣食物
由於考試期問容易緊張,許多人會出現腸胃不適的症狀,若是會有脹氣的問題時,要避免食用容易產氣的食物,如莢豆類、花生、洋蔥、玉米、韭菜、碳酸飲料等。若是喝牛奶也會脹氣的人,則可以嘗試改喝優酪乳。


項目符號便秘與腹瀉的問題
因為考試壓力大,許多人會有便秘或腹瀉的問題。
在緊張的情況下,能協助維持人體健康的腸內有益菌也會因此被殺死,所以平時一定要養成食用富含膳食纖維的新鮮蔬果類食物的習慣,幫助有益菌的生存,可以有效的控制便秘和腹瀉的問題。也可以用優酪乳取代一般的牛奶,尤其是不能喝牛奶的人(乳糖不耐症),不僅可以補充鈣質,更能維持腸內有益菌的優勢,有助腸胃功能的維持。


項目符號勿進補
考前儘量不要吃所謂的「補腦處方J,因為考生的腸胃受到情緒的影響,也會變得敏感,平常沒吃過的東西可能會造成腸胃不適,若是強逼考生吃下所謂的補品,只是徒增腸胃壓力和負擔而已,恐怕還沒補到,就先發生腸胃問題,將得不償失。


項目符號勿依靠提神飲料
各生常會以咖啡、茶、提神飲料等含有咖啡因的飲料提神。適量飲用此類飲料確實可以使精神較佳,但過量時,反而會使注意力不集中,思考不順暢,若是影響睡眠,則會變得昏昏欲睡,更無法有良好的學習成效和考試結果。


項目符號最後衝刺的飲重須知
在考前衝刺階段中,千萬不要廢寢忘食,有充足的營養和休息才能有體力應付考試。定時定量、只吃七分飽、飯後休息30分鐘、少吃甜食飲料等原則,則是使身體維持最佳狀態的必勝祕方,雖然是老生常談,但卻是許多前輩的心得,不要小看它們。
許多人會為了考上好學校而拼命讀書,熬夜就成了常見的方法。其實熬夜的效果並不好,若是白天已經努力過,晚上就應當好好的休息,儲備明天讀書的本錢。並且熬夜時常吃的泡麵、麵包等宵夜,都有營養不均、不利學習思考的缺點,所以還是不要熬夜吧!


項目符號考試期間的注意事項
在考試期間,首要注意的是餐飲衛生,尤其是考場附近小販所賣的便當與食品要特別小心,因為是在露天環境中販賣,同時也不知已經做好放置多久了,衛生情況堪慮,最好不要吃這類食品,還是選擇環境清潔、衛生良好店家的食物最好。若是距離較近,家人可以自家中供應食物當然最好不過。
此時的飲食要清淡,千萬不要吃的太飽,同時不要吃太鹹、太辣的食物,因為這樣可能會使你多喝水,尤其是喝茶或咖啡,這都會使你的尿尿變多,萬一發生在考試當中,恐怕就不好解決了。

資料來源http://www.hvc.com.tw/HvcAcl/Detail.asp?HvcAclDBID=208

 

 

 
發行單位:東山電子報小組
出刊日期:2007年1月10日
創刊號:2006年10月15日
發行期數:0002